Pilates en casa para principiantes
Diez ejercicios clásicos de pilates en esterilla para hacer en casa, con instrucciones claras, una versión más fácil y otra más difícil para cada uno, y una sesión sencilla de 20 minutos de pilates para principiantes.
Por qué el pilates en casa funciona tan bien
El pilates en esterilla trabaja los músculos profundos que te mantienen erguido: los abdominales, los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y los músculos pequeños que rodean las caderas y los hombros. Los movimientos lentos y controlados y una respiración tranquila desarrollan fuerza y conciencia corporal sin saltos ni pesos pesados.
Solo necesitas una esterilla o una manta doblada. Cada ejercicio de esta guía forma parte del repertorio clásico en esterilla o es una versión para principiantes de uno de ellos, así que lo que aprendas te servirá en cualquier clase de pilates.
Lo primero, la seguridad
- Usa una esterilla o una toalla gruesa sobre un suelo que no resbale.
- Muévete despacio y suelta el aire durante el esfuerzo. La calidad importa más que el número de repeticiones.
- Mantén el cuello largo. Si se te cansa en los ejercicios con la cabeza levantada, apoya la cabeza.
- Para si notas un dolor agudo, y evita las flexiones profundas con la espalda redondeada si tienes osteoporosis o un problema de disco.
- Durante el embarazo o poco después del parto, consulta primero con tu médico, tu matrona o un fisioterapeuta.
Los 10 ejercicios de pilates para principiantes
- 1
Puente articulado (pelvic curl)
Glúteos y control de la columna- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
- Suelta el aire y despega la columna de la esterilla vértebra a vértebra, hasta quedar apoyado en las escápulas.
- Toma aire arriba y después baja despacio desde la parte alta de la espalda hasta el coxis.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones lentas
- Más fácil
- Despega solo el coxis y la zona lumbar.
- Más difícil
- Quédate arriba y levanta un talón y luego el otro.
- 2
El Hundred (versión inicial)
Abdominales y respiración- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas y las espinillas paralelas al suelo (posición de mesa).
- Despega la cabeza y los hombros y alarga los brazos junto al cuerpo.
- Bombea los brazos arriba y abajo con movimientos cortos, tomando aire en 5 tiempos y soltándolo en 5 tiempos.
- Cuánto
- 5 a 10 ciclos de respiración
- Más fácil
- Deja la cabeza apoyada y los pies en el suelo.
- Más difícil
- Estira las piernas en diagonal a 45 grados.
- 3
Medio roll-back
Abdominales- Siéntate recto, con las rodillas dobladas, los pies apoyados y las manos ligeramente por detrás de los muslos.
- Suelta el aire, bascula la pelvis y rueda hacia atrás hasta la mitad formando una C.
- Toma aire y aguanta; suelta el aire y vuelve a sentarte.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones
- Más fácil
- Rueda hacia atrás solo unos centímetros.
- Más difícil
- Cruza los brazos sobre el pecho o avanza hacia el roll-up completo.
- 4
Círculos de pierna
Caderas y estabilidad del core- Túmbate boca arriba, con una rodilla doblada y la otra pierna estirada hacia el techo.
- Dibuja un círculo pequeño con la pierna levantada, con la pelvis totalmente quieta.
- Haz cinco círculos en un sentido y cinco en el otro, y cambia de pierna.
- Cuánto
- 5 por sentido y por pierna
- Más fácil
- Dobla un poco la rodilla levantada y haz el círculo más pequeño.
- Más difícil
- Estira la pierna de abajo sobre la esterilla.
- 5
Estiramiento de una pierna (single leg stretch)
Abdominales y coordinación- Ponte en posición de mesa y despega la cabeza y los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna hacia delante.
- Cambia de pierna con fluidez, soltando el aire en cada cambio.
- Cuánto
- 8 a 10 por pierna
- Más fácil
- Deja la cabeza apoyada y estira la pierna más alta.
- Más difícil
- Estira la pierna más baja, justo por encima de la esterilla.
- 6
Estiramiento de columna hacia delante (spine stretch forward)
Movilidad de la columna e isquiotibiales- Siéntate recto, con las piernas estiradas algo más abiertas que las caderas y los pies flexionados.
- Suelta el aire y enróllate hacia delante empezando por la cabeza, con los brazos estirados al frente.
- Toma aire y vuelve a subir vértebra a vértebra.
- Cuánto
- 5 a 6 repeticiones
- Más fácil
- Siéntate sobre una toalla doblada y dobla las rodillas.
- Más difícil
- Llega más lejos hacia delante con la pelvis bien asentada.
- 7
Preparación del cisne (swan prep)
Parte alta de la espalda y postura- Túmbate boca abajo, con las manos bajo los hombros y los codos pegados al cuerpo.
- Alárgate desde la coronilla y levanta el pecho unos centímetros, con la cadera apoyada.
- Baja despacio y con control.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones
- Más fácil
- Levanta solo la cabeza y los hombros.
- Más difícil
- Despega un poco las manos de la esterilla.
- 8
Natación (versión preparatoria)
Espalda, glúteos y hombros- Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas largas.
- Levanta un brazo y la pierna contraria unos centímetros, con el cuello largo.
- Bájalos y cambia de lado despacio.
- Cuánto
- 8 a 10 por lado
- Más fácil
- Hazlo a cuatro patas.
- Más difícil
- Levanta los dos brazos y las dos piernas y alterna a un ritmo constante.
- 9
Elevación lateral de pierna tumbado
Parte exterior de la cadera y cintura- Túmbate de lado en línea recta, con la cabeza apoyada en el brazo.
- Sube la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, con las caderas una encima de la otra.
- Baja con control. Cambia de lado al acabar la serie.
- Cuánto
- 10 por lado
- Más fácil
- Dobla la rodilla de abajo para tener más estabilidad.
- Más difícil
- Añade pequeños rebotes o círculos arriba.
- 10
Plancha
Estabilidad de todo el cuerpo- Apóyate en los antebrazos, con los codos bajo los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Mantén la posición respirando con calma y metiendo el abdomen con suavidad.
- Cuánto
- 3 veces de 15 a 30 segundos
- Más fácil
- Apoya las rodillas en el suelo.
- Más difícil
- Levanta un pie y luego el otro durante unos segundos.
Pilates en casa para principiantes: la sesión de 20 minutos
Haz los ejercicios en este orden. Tómate de 15 a 30 segundos entre uno y otro para colocarte.
| Parte | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento | Puente articulado, respiración en posición de mesa | 3 min |
| Core | Hundred, medio roll-back, estiramiento de una pierna | 6 min |
| Caderas y columna | Círculos de pierna, estiramiento de columna hacia delante, elevación lateral de pierna | 6 min |
| Espalda y estabilidad | Preparación del cisne, natación, plancha | 5 min |
¿Cuántas veces por semana hacer pilates?
Dos o tres sesiones a la semana son un buen comienzo con el pilates para principiantes. El pilates es lo bastante suave como para hacerlo en días seguidos: sesiones cortas de 10 a 20 minutos casi todos los días también funcionan muy bien.
Cuando los ejercicios te salgan con control, pasa a las versiones más difíciles o a la secuencia clásica completa en esterilla.
¿Quieres un plan ya hecho?
Train at Home incluye el plan «Pilates en esterilla» de 6 semanas, con 3 sesiones a la semana de 15 a 21 minutos. Para empezar tienes «Pilates suave y fluido en 17 min · Principiante», «Core de Pilates en 15 min · Principiante» y las series «Fundamentos de Pilates» y «Pilates Control», y más adelante «Mat clásico en 30 min · Intermedio». Cada ejercicio tiene su vídeo de demostración, y la voz del coach, generada por IA, te guía con la respiración.
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Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el pilates en casa
¿Se puede hacer pilates en casa sin máquinas?
Sí. El pilates en esterilla es la forma original del método y solo necesita una esterilla. Todos los ejercicios de esta guía se hacen en el suelo.
¿El pilates es adecuado para principiantes?
Sí. El pilates empieza con movimientos pequeños y controlados y avanza poco a poco, y casi todos los ejercicios tienen una versión más fácil.
¿Cuándo se notan los resultados del pilates?
Mucha gente se siente más fuerte y más consciente de su postura tras unas semanas con dos o tres sesiones semanales. Los cambios visibles tardan más y dependen también de tu actividad general y de tu alimentación.
¿Pilates o yoga?
Los dos desarrollan fuerza y flexibilidad. El pilates se centra más en el control del core y en la precisión de los movimientos; el yoga, en la flexibilidad, las posturas mantenidas y la respiración. Mucha gente practica los dos.
¿Cuánto debe durar una sesión de pilates en casa para principiantes?
Para empezar bastan de 15 a 20 minutos. La constancia y una buena técnica importan más que la duración.
Fuentes
- MedlinePlus en español: ejercicio y actividad física
- Organización Mundial de la Salud: actividad física
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.
