Pilates en casa para principiantes
Diez ejercicios clásicos de pilates en tapete para hacer en casa, con indicaciones claras, una versión más fácil y otra más difícil de cada uno, y una sesión sencilla de 20 minutos de pilates para principiantes.
Por qué el pilates en casa funciona
El pilates en tapete trabaja los músculos profundos que te mantienen derecho: el abdomen, los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y los músculos pequeños alrededor de la cadera y los hombros. Los movimientos lentos y controlados y la respiración tranquila desarrollan fuerza y conciencia corporal sin saltos ni pesas pesadas.
No necesitas máquinas ni reformer: basta un tapete o una cobija doblada. Cada ejercicio de esta guía es parte del repertorio clásico de pilates en tapete o una versión para principiantes de uno de ellos, así que lo que aprendas te servirá en cualquier clase.
Antes de empezar: seguridad
- Usa un tapete o una toalla gruesa sobre un piso que no resbale.
- Muévete despacio y saca el aire en el esfuerzo. La calidad importa más que el número de repeticiones.
- Mantén el cuello largo. Si se te cansa en los ejercicios con la cabeza levantada, apoya la cabeza en el tapete.
- Detente si sientes un dolor agudo, y evita enrollarte mucho hacia adelante si tienes osteoporosis o un problema de disco.
- Si estás embarazada o tuviste un bebé hace poco, consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta.
Los 10 ejercicios de pilates para principiantes
- 1
Puente articulado (pelvic curl)
Glúteos y control de la columna- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de la cadera.
- Saca el aire y despega la columna del tapete vértebra por vértebra, hasta quedar apoyado en los omóplatos.
- Toma aire arriba y baja despacio, desde la parte alta de la espalda hasta el coxis.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones lentas
- Más fácil
- Despega solo el coxis y la zona lumbar.
- Más difícil
- Quédate arriba y levanta un talón y luego el otro.
- 2
El Hundred (versión para principiantes)
Abdomen y respiración- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y levantadas, las espinillas paralelas al piso (posición de mesa).
- Despega la cabeza y los hombros y estira los brazos a los lados del cuerpo.
- Bombea los brazos arriba y abajo con movimientos cortos: toma aire en 5 tiempos y sácalo en 5 tiempos.
- Cuánto
- 5 a 10 ciclos de respiración
- Más fácil
- Deja la cabeza apoyada y los pies en el piso.
- Más difícil
- Estira las piernas en diagonal, a unos 45 grados.
- 3
Medio roll back
Abdomen- Siéntate derecho con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos ligeramente detrás de los muslos.
- Saca el aire, mete un poco la pelvis y rueda hacia atrás hasta la mitad, formando una C con la espalda.
- Toma aire para sostener; saca el aire y vuelve a sentarte derecho.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones
- Más fácil
- Rueda hacia atrás solo unos centímetros.
- Más difícil
- Cruza los brazos sobre el pecho o avanza hacia el roll up completo.
- 4
Círculos de pierna
Cadera y estabilidad del core- Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada hacia el techo.
- Dibuja un círculo pequeño con la pierna levantada, con la cadera totalmente quieta.
- Haz cinco círculos hacia un lado, cinco hacia el otro y cambia de pierna.
- Cuánto
- 5 por sentido y por pierna
- Más fácil
- Dobla un poco la rodilla de arriba y haz el círculo más pequeño.
- Más difícil
- Estira la pierna de abajo sobre el tapete.
- 5
Estiramiento de una pierna (single leg stretch)
Abdomen y coordinación- Colócate en posición de mesa y despega la cabeza y los hombros.
- Abraza una rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna hacia adelante.
- Cambia de pierna con fluidez y saca el aire en cada cambio.
- Cuánto
- 8 a 10 por pierna
- Más fácil
- Deja la cabeza apoyada y estira la pierna más alto.
- Más difícil
- Estira la pierna más abajo, justo por encima del tapete.
- 6
Estiramiento de columna al frente (spine stretch forward)
Movilidad de la columna e isquiotibiales- Siéntate derecho con las piernas estiradas, un poco más abiertas que la cadera, y los pies flexionados.
- Saca el aire y enróllate hacia adelante empezando por la cabeza, con los brazos estirados al frente.
- Toma aire y vuelve a subir vértebra por vértebra.
- Cuánto
- 5 a 6 repeticiones
- Más fácil
- Siéntate sobre una toalla doblada y flexiona las rodillas.
- Más difícil
- Llega más lejos hacia adelante sin despegar la pelvis.
- 7
Preparación del cisne (swan prep)
Parte alta de la espalda y postura- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo.
- Alárgate desde la coronilla y levanta el pecho unos centímetros, con la cadera apoyada.
- Baja despacio y con control.
- Cuánto
- 6 a 8 repeticiones
- Más fácil
- Levanta solo la cabeza y los hombros.
- Más difícil
- Despega un poco las manos del tapete.
- 8
Natación (versión de preparación)
Espalda, glúteos y hombros- Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas largas.
- Levanta un brazo y la pierna contraria unos centímetros, con el cuello largo.
- Bájalos y cambia de lado, despacio.
- Cuánto
- 8 a 10 por lado
- Más fácil
- Hazlo en cuatro puntos, apoyado en manos y rodillas (bird dog).
- Más difícil
- Levanta los dos brazos y las dos piernas y alterna con un ritmo constante.
- 9
Elevación lateral de pierna acostado
Parte externa de la cadera y cintura- Acuéstate de lado en línea recta, con la cabeza apoyada en el brazo.
- Sube la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, con una cadera encima de la otra.
- Baja con control. Cambia de lado al terminar la serie.
- Cuánto
- 10 por lado
- Más fácil
- Dobla la rodilla de abajo para tener más estabilidad.
- Más difícil
- Agrega pequeños rebotes o círculos arriba.
- 10
Plancha sobre antebrazos
Estabilidad de todo el cuerpo- Apóyate en los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta formar una línea recta de la cabeza a los talones.
- Sostén respirando con calma y metiendo el abdomen con suavidad.
- Cuánto
- 3 tiempos de 15 a 30 segundos
- Más fácil
- Apoya las rodillas en el piso.
- Más difícil
- Levanta un pie y luego el otro durante unos segundos.
Pilates para principiantes: la sesión de 20 minutos
Haz los ejercicios en este orden. Tómate de 15 a 30 segundos entre uno y otro para acomodarte.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Puente articulado, respiración en posición de mesa | 3 min |
| Core | Hundred, medio roll back, estiramiento de una pierna | 6 min |
| Cadera y columna | Círculos de pierna, estiramiento de columna al frente, elevación lateral de pierna | 6 min |
| Espalda y estabilidad | Preparación del cisne, natación, plancha | 5 min |
¿Cuántos días a la semana hacer pilates?
Dos o tres sesiones por semana son un buen comienzo en pilates para principiantes. Como el pilates es suave, también puedes hacerlo en días seguidos: sesiones cortas de 10 a 20 minutos casi todos los días funcionan bien.
Cuando los ejercicios te salgan con control, pasa a las versiones más difíciles o a la secuencia clásica completa en tapete.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home incluye el plan «Pilates en esterilla» (pilates en tapete): 6 semanas, 3 sesiones por semana de 15 a 21 minutos. Para empezar tienes «Pilates suave y fluido en 17 min · Principiante», «Core de Pilates en 15 min · Principiante» y las series «Fundamentos de Pilates» y «Pilates Control», y más adelante «Mat clásico en 30 min · Intermedio». Cada ejercicio tiene su video de demostración y la voz del coach, generada por IA, te guía con la respiración.
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Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre el pilates en casa
¿Se puede hacer pilates en casa sin máquinas?
Sí. El pilates en tapete es la forma original del método y solo necesitas un tapete. Todos los ejercicios de esta guía se hacen en el piso.
¿El pilates es para principiantes?
Sí. El pilates empieza con movimientos pequeños y controlados y avanza poco a poco, y casi todos los ejercicios tienen una versión más fácil.
¿Cuánto debe durar una sesión de pilates en casa?
Para empezar bastan de 15 a 20 minutos. La constancia y la buena técnica importan más que la duración.
¿En cuánto tiempo se notan los resultados del pilates?
Mucha gente se siente más fuerte y más consciente de su postura después de unas semanas con dos o tres sesiones por semana. Los cambios visibles tardan más y dependen también de tu actividad general y de tu alimentación.
¿Pilates o yoga: con cuál empezar?
Los dos desarrollan fuerza y flexibilidad. El pilates se enfoca más en el control del core y en la precisión de cada movimiento; el yoga, en la flexibilidad, las posturas sostenidas y la respiración. Puedes hacer los dos.
Fuentes
- MedlinePlus en español: Ejercicio y estado físico
- Organización Mundial de la Salud: Actividad física (nota descriptiva)
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
