Ejercicios de movilidad para todos los días
Ocho ejercicios de movilidad suaves para la cadera, la columna y los hombros, estiramientos para después de entrenar y una rutina de 10 minutos para moverte con más libertad cada día.
¿Qué es la movilidad?
La movilidad es tu capacidad de mover una articulación en todo su recorrido, cómodamente. Pasar muchas horas sentado suele dejar rígidas la cadera, la parte alta de la espalda y los hombros, y eso puede hacer más pesados tanto los movimientos del día a día como el ejercicio.
Mover con suavidad cada articulación casi todos los días ayuda a mantenerla ágil. A diferencia de los estiramientos que se sostienen mucho tiempo, la movilidad es activa: entras y sales de cada posición con control.
Seguridad primero
- Muévete despacio y quédate en un rango cómodo. Una tensión ligera está bien; el dolor, no.
- Respira lento y de forma constante.
- Si tienes una prótesis articular o te operaron hace poco, sigue las indicaciones de tu cirujano o de tu fisioterapeuta sobre qué movimientos evitar.
- En los ejercicios de equilibrio, agárrate de una silla o de la pared.
Los 8 ejercicios de movilidad
- 1
Gato-vaca
Columna- En cuatro puntos, toma aire, deja caer el abdomen y mira al frente.
- Saca el aire y redondea la espalda hacia el techo.
- Pasa despacio de una posición a la otra.
- Cuánto
- 8 a 10 repeticiones lentas
- Más fácil
- Sentado, con las manos en las rodillas.
- Más difícil
- Haz una pausa en cada posición.
- 2
Enhebrar la aguja
Parte alta de la espalda- En cuatro puntos, pasa un brazo por debajo del cuerpo.
- Gira para mirar por debajo de la axila.
- Después estira ese brazo hacia el techo. Cambia de lado.
- Cuánto
- 6 por lado
- Más fácil
- Gira menos.
- Más difícil
- Sostén dos respiraciones en cada extremo.
- 3
Desplante con rotación
Cadera y columna- Da un paso largo hacia adelante y baja en desplante, con las manos en el piso por dentro del pie de adelante.
- Gira el tronco y estira hacia el techo el brazo del lado de adentro.
- Regresa y cambia de lado.
- Cuánto
- 4 por lado
- Más fácil
- Con la rodilla de atrás apoyada en el piso.
- Más difícil
- Sostén cada rotación.
- 4
Círculos de cadera
Cadera- De pie, agárrate de una silla.
- Sube una rodilla y dibuja un círculo lento hacia el lado y hacia atrás.
- Cambia de sentido y luego de pierna.
- Cuánto
- 5 por sentido en cada pierna
- Más fácil
- Círculos más pequeños.
- Más difícil
- Sin apoyarte.
- 5
Cambio de cadera 90/90
Rotación de cadera- Siéntate con las dos rodillas flexionadas a 90 grados, una pierna al frente y la otra al lado.
- Gira las dos rodillas hacia el otro lado.
- Mantén el pecho alto.
- Cuánto
- 8 cambios
- Más fácil
- Apóyate en las manos por detrás.
- Más difícil
- Sin apoyar las manos.
- 6
Deslizamientos en la pared
Hombros- Párate de espaldas a la pared, con los brazos doblados en forma de portería.
- Desliza los brazos hacia arriba sin despegarlos de la pared.
- Bájalos deslizando.
- Cuánto
- 8 a 10
- Más fácil
- Con un recorrido más corto.
- Más difícil
- Haz una pausa arriba.
- 7
Movilidad de tobillo en la pared
Tobillos- Párate frente a la pared con un pie adelante.
- Lleva la rodilla hacia la pared sin despegar el talón.
- Regresa.
- Cuánto
- 10 por pierna
- Más fácil
- Apóyate en la pared con las manos.
- Más difícil
- Aleja un poco más el pie de la pared.
- 8
De la postura del niño a la cobra
Flexión y extensión de la columna- En cuatro puntos, lleva los glúteos hacia los talones.
- Desliza el cuerpo hacia adelante y sube el pecho con suavidad en una cobra pequeña.
- Regresa con suavidad.
- Cuánto
- 6 repeticiones lentas
- Más fácil
- Una cobra más pequeña.
- Más difícil
- Haz una pausa en cada posición.
Estiramientos para después de entrenar y para la noche
Los ejercicios de movilidad funcionan bien como calentamiento. Después de entrenar o en la noche van mejor los estiramientos tranquilos: sostén cada posición de 20 a 30 segundos, respirando con calma. Por ejemplo, el estiramiento de isquiotibiales sentado, el de flexores de cadera en desplante bajo, el de pecho en el marco de una puerta y la postura del niño.
Estira solo hasta sentir una tensión agradable, nunca hasta el dolor, y sin rebotes. Para la mayoría de las personas bastan dos o tres repeticiones de cada estiramiento. Si se te dificulta bajar al piso, muchos estiramientos se pueden hacer sentado en una silla.
Rutina de ejercicios de movilidad de 10 minutos
Hazla cada mañana o después de pasar mucho tiempo sentado. Muévete despacio y respira.
| Parte | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Columna | Gato-vaca, enhebrar la aguja, de la postura del niño a la cobra | 4 min |
| Cadera | Desplante con rotación, círculos de cadera, cambio 90/90 | 4 min |
| Hombros y tobillos | Deslizamientos en la pared, movilidad de tobillo | 2 min |
¿Cada cuánto hacer ejercicios de movilidad?
Las sesiones cortas de movilidad funcionan mejor todos los días o casi todos. Incluso de 5 a 10 minutos ayudan.
También puedes usarlas como calentamiento antes de entrenar.
¿Quieres un plan que lo haga por ti?
Train at Home tiene rutinas como «Movilidad matutina en 19 min», «Estiramiento para cuerpos rígidos en 16 min», «Estiramiento de cuerpo completo en 26 min» y «Estiramiento y movilidad en silla en 19 min». En planes están «Movilidad y postura» (3 semanas, 3 sesiones por semana, de 5 a 18 minutos) y «Muévete con libertad» (4 semanas, 4 sesiones por semana, de 29 a 32 minutos).
La app está en español, también la voz del coach. Los ejercicios tienen videos de demostración y la voz del coach está generada con IA y grabada de antemano. Gratis tienes una sesión del plan a la semana y algunos ejercicios de cada zona del cuerpo; Train at Home Plus desbloquea todo. Sin cuenta y sin anuncios.
Muy pronto en elApp Store Disponible enGoogle PlayPreguntas frecuentes sobre movilidad y estiramientos
¿Qué diferencia hay entre movilidad y flexibilidad?
La flexibilidad describe cuánto se puede estirar un músculo. La movilidad describe qué tan bien puedes mover una articulación de forma activa y con control en todo su recorrido.
¿Cada cuánto hacer ejercicios de movilidad?
Todos los días o casi todos, aunque sean solo de 5 a 10 minutos.
¿Estiramientos antes o después de hacer ejercicio?
Antes de entrenar van bien los ejercicios de movilidad activos, que ponen en movimiento las articulaciones. Los estiramientos largos y tranquilos suelen ir mejor después de la sesión o en la noche.
¿Cuánto tiempo hay que sostener un estiramiento?
Para estiramientos tranquilos, de 20 a 30 segundos por posición, respirando con calma y sin rebotes, suele ser suficiente.
¿Se pueden hacer ejercicios de movilidad sentado?
Sí. Los giros de tronco sentado, los círculos de hombros, los círculos de tobillos y el gato-vaca sentado se pueden hacer en una silla.
Fuentes
Esta guía es información general, no consejo médico. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
