Exercice mobilité : 8 exercices pour bouger plus librement
Dix minutes d’exercices de mobilité : huit mouvements doux pour les hanches, la colonne et les épaules, et une routine quotidienne pour bouger plus librement.
Qu’est-ce que la mobilité ?
La mobilité, c’est ta capacité à faire bouger une articulation dans toute son amplitude, sans gêne. Rester longtemps assis raidit souvent les hanches, le haut du dos et les épaules, et les gestes du quotidien comme l’entraînement paraissent alors plus difficiles.
En faisant bouger doucement chaque articulation la plupart des jours, tu l’aides à rester souple. Contrairement aux étirements tenus longtemps, la mobilité est active : tu entres dans une position et tu en sors en contrôlant le mouvement.
La sécurité d’abord
- Bouge lentement et reste dans une zone confortable. Une légère tension est normale, la douleur non.
- Respire lentement et régulièrement.
- Si tu as une prothèse articulaire ou si tu as été opéré récemment, suis les consignes de ton chirurgien ou de ton kinésithérapeute sur les mouvements à éviter.
- Pour les exercices debout, tiens-toi à une chaise ou au mur.
Les 8 exercices de mobilité
- 1
Chat-vache
Colonne vertébrale- À quatre pattes, inspire en laissant descendre le ventre et en regardant devant toi.
- Expire en arrondissant le dos vers le plafond.
- Passe lentement d’une position à l’autre.
- Combien
- 8 à 10 répétitions lentes
- Plus facile
- Assis, les mains sur les genoux.
- Plus difficile
- Marque une pause dans chaque position.
- 2
Rotation à quatre pattes (thread the needle)
Haut du dos- À quatre pattes, glisse un bras sous ton corps.
- Tourne-toi pour regarder sous ton aisselle.
- Puis tends ce bras vers le plafond. Change de côté.
- Combien
- 6 par côté
- Plus facile
- Tourne moins loin.
- Plus difficile
- Tiens deux respirations à chaque extrémité.
- 3
Fente avec rotation
Hanches et colonne- Place-toi en grande fente, les mains au sol à l’intérieur du pied avant.
- Ouvre le buste et tends le bras intérieur vers le plafond.
- Reviens et change de côté.
- Combien
- 4 par côté
- Plus facile
- Pose le genou arrière au sol.
- Plus difficile
- Marque une pause à chaque rotation.
- 4
Cercles de hanche
Hanches- Debout, tiens-toi à une chaise.
- Monte un genou et dessine un cercle lent vers le côté puis vers l’arrière.
- Change de sens, puis de jambe.
- Combien
- 5 par sens et par jambe
- Plus facile
- Cercles plus petits.
- Plus difficile
- Sans te tenir.
- 5
Bascule de hanches 90/90
Rotation des hanches- Assieds-toi, les deux genoux pliés à 90 degrés, une jambe devant toi, l’autre sur le côté.
- Fais basculer les deux genoux de l’autre côté.
- Garde la poitrine droite.
- Combien
- 8 bascules
- Plus facile
- Appuie-toi sur les mains derrière toi.
- Plus difficile
- Sans les mains.
- 6
Glissés au mur pour les épaules
Épaules- Dos contre le mur, bras pliés en forme de poteau de but.
- Fais glisser les bras vers le haut sans perdre le contact avec le mur.
- Redescends en glissant.
- Combien
- 8 à 10
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Marque une pause en haut.
- 7
Mobilité de cheville au mur
Chevilles- Place-toi face au mur, un pied devant.
- Avance le genou vers le mur, le talon reste au sol.
- Reviens.
- Combien
- 10 par jambe
- Plus facile
- Tiens-toi au mur.
- Plus difficile
- Éloigne un peu le pied du mur.
- 8
Posture de l’enfant vers le cobra
Flexion et extension de la colonne- À quatre pattes, recule les fesses vers les talons.
- Avance et soulève doucement la poitrine en petit cobra.
- Reviens en arrière en douceur.
- Combien
- 6 répétitions lentes
- Plus facile
- Cobra plus petit.
- Plus difficile
- Marque une pause dans chaque position.
Étirements après l’entraînement et le soir
Les exercices de mobilité préparent bien à l’entraînement. Après la séance ou le soir, place plutôt des étirements calmes, en tenant chaque position 20 à 30 secondes et en continuant à respirer tranquillement : par exemple l’étirement des ischio-jambiers assis, l’étirement des fléchisseurs de hanche en fente basse, l’étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte et la posture de l’enfant.
Étire-toi seulement jusqu’à une tension agréable, jamais jusqu’à la douleur, et sans à-coups. Deux à trois passages par étirement suffisent pour la plupart des gens. Si les mouvements au sol sont difficiles pour toi, beaucoup d’étirements se font aussi assis sur une chaise.
Routine mobilité de 10 minutes
Fais cette routine chaque matin ou après être resté longtemps assis. Bouge lentement et respire calmement.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Colonne | Chat-vache, rotation à quatre pattes, posture de l’enfant vers le cobra | 4 min |
| Hanches | Fente avec rotation, cercles de hanche, bascule 90/90 | 4 min |
| Épaules et chevilles | Glissés au mur, mobilité de cheville | 2 min |
À quelle fréquence faire des exercices de mobilité ?
De courtes séances de mobilité sont utiles chaque jour ou presque. Même 5 à 10 minutes aident.
Tu peux aussi t’en servir comme échauffement avant une séance.
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Quelle est la différence entre mobilité et souplesse ?
La souplesse décrit jusqu’où un muscle peut s’étirer. La mobilité décrit ta capacité à faire bouger une articulation activement et en contrôle dans toute son amplitude.
Combien de fois par semaine faire des exercices de mobilité ?
Chaque jour ou presque, même si ce n’est que 5 à 10 minutes.
Mobilité ou étirements : que faire avant le sport ?
Avant l’entraînement, les exercices de mobilité actifs conviennent bien, car ils mettent les articulations en mouvement. Les étirements plus longs et calmes trouvent généralement mieux leur place après la séance ou le soir.
Peut-on faire des exercices de mobilité assis ?
Oui. Les rotations du buste assis, les cercles d’épaules, les cercles de chevilles et le chat-vache assis se font tous sur une chaise.
Sources
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
