Exercices abdos à la maison
Huit exercices abdos à faire à la maison sans matériel, avec des consignes claires et des variantes pour chaque niveau, un point sur le gainage et une séance d’abdominaux de 10 minutes sur le tapis du salon.
Pourquoi travailler ses abdominaux, au-delà des tablettes
Ton tronc ne se limite pas aux grands droits de l’abdomen : il comprend aussi les muscles profonds autour de la colonne et du bassin, qui te stabilisent quand tu bouges, soulèves ou tournes. Des abdominaux solides soutiennent une bonne posture et soulagent le dos au quotidien.
Une bonne séance d’abdos combine des exercices où tu fléchis la colonne, des exercices où tu résistes à un mouvement (comme la planche) et des rotations.
La sécurité d’abord
- Garde le bas du dos au sol pendant les exercices sur le dos. S’il se cambre, prends la version plus facile.
- Pendant les crunchs, ne tire pas sur ta nuque : les mains restent posées légèrement à côté des oreilles.
- Expire pendant l’effort.
- Pendant la grossesse, après un accouchement ou en cas de diastasis des grands droits, demande d’abord l’avis de ton médecin, de ta sage-femme ou d’un kinésithérapeute.
- Arrête en cas de douleur dans le dos ou la nuque.
Les 8 exercices abdos à la maison
- 1
Crunch
Haut des abdos- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, mains posées légèrement à côté des oreilles.
- Expire et enroule la tête et les épaules pour les décoller du sol.
- Redescends lentement.
- Combien
- 2 séries de 12 à 15
- Plus facile
- Tends les mains vers les genoux.
- Plus difficile
- Tiens 2 secondes en haut.
- 2
Crunch inversé
Bas des abdos- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds décollés du sol.
- Décolle le bassin du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Redescends lentement le bassin.
- Combien
- 2 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Fais un mouvement plus petit.
- Plus difficile
- Tends davantage les jambes.
- 3
Dead bug
Muscles profonds du tronc- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux levés à 90 degrés.
- Descends un bras et la jambe opposée vers le sol, le dos reste plat.
- Reviens et change de côté.
- Combien
- 2 séries de 8 par côté
- Plus facile
- Bouge seulement les jambes.
- Plus difficile
- Tends complètement la jambe.
- 4
Planche
Tout le tronc- Appuie-toi sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Recule les pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Tiens la position en respirant calmement.
- Combien
- 3 fois 20 à 45 secondes
- Plus facile
- Pose les genoux au sol.
- Plus difficile
- Lève un pied puis l’autre.
- 5
Gainage latéral
Obliques- Allonge-toi sur le côté, le coude sous l’épaule.
- Soulève les hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
- Tiens la position, puis change de côté.
- Combien
- 2 fois 15 à 30 secondes par côté
- Plus facile
- Garde le genou du dessous au sol.
- Plus difficile
- Lève la jambe du dessus.
- 6
Crunch vélo
Obliques- Allonge-toi sur le dos, mains à côté des oreilles, jambes levées.
- Amène un coude vers le genou opposé en tendant l’autre jambe.
- Change de côté lentement.
- Combien
- 2 séries de 10 par côté
- Plus facile
- Garde les pieds au sol et tourne seulement le buste.
- Plus difficile
- Ralentis : 3 secondes par côté.
- 7
Mountain climbers
Tronc et cardio- Mets-toi en position de pompe, bras tendus.
- Ramène un genou vers la poitrine, puis change de jambe.
- Garde les hanches à la même hauteur.
- Combien
- 3 fois 20 à 30 secondes
- Plus facile
- Avance les pieds lentement, l’un après l’autre.
- Plus difficile
- Accélère.
- 8
Hollow hold (position creuse)
Muscles profonds du tronc- Allonge-toi sur le dos et plaque le bas du dos au sol.
- Décolle les épaules et les jambes de quelques centimètres.
- Tiens la position.
- Combien
- 3 fois 10 à 30 secondes
- Plus facile
- Garde les genoux repliés.
- Plus difficile
- Tends les bras au-dessus de la tête.
Le gainage : planche, gainage latéral et variantes
Le gainage consiste à tenir le tronc immobile et aligné pendant que tu respires. La planche et le gainage latéral sont les deux bases : ils font travailler ensemble les abdominaux, les muscles du dos et les fessiers, sans enrouler la colonne.
Pour progresser, allonge d’abord la durée (de 20 à 45 secondes), puis rends l’exercice plus instable : lever un pied, lever un bras, ou passer de la planche sur les genoux à la planche complète. Garde toujours une ligne droite de la tête aux talons et arrête la série dès que le bas du dos se creuse.
Tu peux finir chaque séance d’abdos par 2 ou 3 minutes de gainage, ou en faire une courte séance à part les autres jours.
Séance abdos : 10 minutes à la maison
Travaille 40 secondes, récupère 20 secondes. Fais la liste une fois pour 10 minutes, ou deux fois pour 20 minutes.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Tour 1 | Crunch, crunch inversé, dead bug, planche | 4 min |
| Tour 2 | Gainage latéral (des deux côtés), crunch vélo, mountain climbers, hollow hold | 5 min |
| Retour au calme | Étirement doux du dos, respirations profondes | 1 min |
Combien de fois par semaine faire des abdos ?
Deux à quatre courtes séances d’abdos par semaine suffisent. Ton tronc travaille aussi pendant les squats, les pompes et le port de charge.
La visibilité des abdominaux dépend aussi du taux de masse grasse global, pas seulement de leur force. Associe donc les exercices abdos à un entraînement du corps entier et à une alimentation équilibrée.
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Peut-on muscler ses abdos à la maison sans matériel ?
Oui, les exercices abdos à la maison suffisent pour avoir des abdominaux solides. Leur visibilité dépend aussi du taux de masse grasse global, donc de ton activité en général et de ton alimentation.
Combien de fois par semaine faire des abdos ?
Pour la plupart des gens, deux à quatre fois par semaine suffisent.
Les crunchs sont-ils mauvais pour le dos ?
Pour la plupart des personnes, des crunchs faits avec contrôle ne posent pas de problème. S’ils gênent ton dos ou ta nuque, remplace-les par le dead bug et la planche.
Quels exercices abdos pour débuter ?
Le dead bug, la planche sur les genoux et le crunch mains vers les genoux sont un bon départ. Progresse dès que tu les fais proprement.
Gainage ou crunchs : que choisir ?
Les deux sont complémentaires. Le gainage apprend au tronc à rester stable, les crunchs font travailler la flexion. Une séance équilibrée combine les deux, plus des rotations.
Sources
- Manger Bouger : exercices de renforcement musculaire
- Organisation mondiale de la Santé : activité physique
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
