Programme full body à la maison sans matériel
Un programme full body à faire à la maison : huit exercices de renforcement musculaire sans matériel qui travaillent tous les grands groupes musculaires, avec des versions pour chaque niveau et une séance de 25 minutes.
Pourquoi choisir un programme full body ?
Une séance full body fait travailler les jambes, les muscles de poussée et de tirage, et la sangle abdominale en une seule fois. C’est une façon efficace d’utiliser ton temps pour gagner en force et en forme, surtout si tu t’entraînes deux à trois fois par semaine.
Chaque exercice de ce guide se fait au poids du corps. Tu peux ajouter des haltères ou une kettlebell quand tu te sens prêt.
La sécurité d’abord
- Échauffe-toi quelques minutes.
- Pour chaque exercice, choisis la version que tu fais avec une technique propre.
- Fais une pause quand tu en as besoin. La qualité du mouvement passe avant la vitesse.
- Arrête si un exercice provoque une douleur vive.
- Si tu as un problème de santé ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, parles-en d’abord à ton médecin.
Les 8 exercices full body
- 1
Squat
Jambes- Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descends en poussant les fesses vers l’arrière, la poitrine droite.
- Remonte.
- Combien
- 3 séries de 12 à 20
- Plus facile
- Descends jusqu’à une chaise.
- Plus difficile
- Tiens une charge ou marque une pause en bas.
- 2
Pompes
Pectoraux et bras- Mains sous les épaules, le corps forme une ligne droite.
- Descends puis pousse pour remonter.
- Garde le ventre gainé.
- Combien
- 3 séries de 6 à 15
- Plus facile
- Contre le plan de travail ou sur les genoux.
- Plus difficile
- Descends lentement.
- 3
Fente arrière
Jambes et équilibre- Recule d’un pas pour descendre en fente.
- Pousse sur le pied avant pour remonter.
- Alterne les jambes.
- Combien
- 3 séries de 8 par jambe
- Plus facile
- Tiens-toi à une chaise.
- Plus difficile
- Monte le genou devant toi en remontant.
- 4
Superman avec tirage
Dos- Allongé sur le ventre, bras tendus devant toi.
- Décolle la poitrine et tire les coudes vers l’arrière.
- Tends à nouveau les bras devant toi et repose.
- Combien
- 3 séries de 10
- Plus facile
- Lève seulement les bras.
- Plus difficile
- Tiens chaque tirage 2 secondes.
- 5
Pont fessier
Fessiers et ischio-jambiers- Allongé sur le dos, genoux pliés.
- Monte le bassin en serrant les fessiers.
- Redescends lentement.
- Combien
- 3 séries de 15
- Plus facile
- Monte moins haut.
- Plus difficile
- Sur une jambe.
- 6
Gainage sur les avant-bras (planche)
Gainage- Avant-bras au sol, le corps forme une ligne droite.
- Tiens en respirant calmement.
- Serre les fessiers et les abdominaux.
- Combien
- 3 fois 20 à 45 secondes
- Plus facile
- Genoux au sol.
- Plus difficile
- Touche une épaule puis l’autre.
- 7
Dips sur chaise
Triceps- Pose les mains derrière toi sur une chaise stable.
- Plie les coudes pour descendre.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 2 séries de 8 à 12
- Plus facile
- Genoux pliés.
- Plus difficile
- Jambes tendues.
- 8
Jumping jacks doux ou burpees
Cardio- Écarte les pieds en pas ou en sautant, en montant les bras.
- Reviens et recommence.
- Si tu es avancé, fais des burpees.
- Combien
- 3 tours de 30 secondes
- Plus facile
- Écarte une jambe après l’autre sans sauter.
- Plus difficile
- Burpees.
Renforcement musculaire à la maison sans matériel : comment progresser
Sans haltères, tu rends un exercice plus difficile en allant plus lentement, en marquant une pause en bas ou en haut, en ajoutant des répétitions ou en passant à une version plus dure : du squat à la fente, de la pompe inclinée à la pompe au sol, du pont fessier sur deux jambes au pont sur une jambe.
Ne change qu’une seule chose à la fois et reste sur une version jusqu’à réussir toutes les séries proprement. Si tu as du matériel plus tard, un haltère ou une kettlebell apportent de nouveaux stimulus sans que tu doives revoir toute ta séance.
Séance full body de 25 minutes à la maison
Fais les exercices en circuit, avec 30 secondes de repos entre les exercices et 90 secondes entre les tours. 3 tours au total.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, cercles de bras, squats légers | 4 min |
| Circuit 3 fois | Squat, pompes, fente arrière, superman avec tirage, pont fessier, planche, dips sur chaise, jumping jacks | 19 min |
| Retour au calme | Étirements et respiration | 2 min |
À quelle fréquence faire une séance full body ?
Deux à trois séances full body par semaine, avec un jour de repos entre les deux, conviennent bien à la plupart des gens.
Progresse un exercice à la fois : plus de répétitions, un tempo plus lent ou une version plus difficile.
Envie d’un programme tout prêt ?
Train at Home propose des séances full body allant de « Corps entier pour débuter » et « Corps entier en 20 min (sans saut) » à « Corps entier avec haltères » et « Corps entier solide ». Comme programme, tu peux par exemple choisir « Force débutant » (4 semaines, 3 séances par semaine, 16 à 19 minutes) ou « Force à la maison » (6 semaines, 3 séances par semaine, 23 à 29 minutes). Si tu indiques que tu as des haltères ou une kettlebell, ton programme les utilise.
L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.
Bientôt disponible surApp Store Disponible surGoogle PlayQuestions fréquentes sur le programme full body
Un programme full body suffit-il ?
Pour la plupart des gens, deux à trois séances full body par semaine suffisent pour gagner en force et en forme.
Combien de temps doit durer une séance full body ?
Vingt à quarante-cinq minutes suffisent largement.
Peut-on faire un exercice full body tous les jours ?
Les séances full body intenses demandent de la récupération. Alterne-les avec de la marche, de la mobilité ou des jours plus légers.
Le renforcement musculaire à la maison sans matériel, ça marche ?
Oui. Squats, pompes, fentes, pont fessier et planche font travailler tous les grands groupes musculaires. Tu progresses avec des versions plus difficiles plutôt qu’avec plus de charge.
Sources
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
