Circuit training à la maison, style entraînement militaire
Un circuit training inspiré de l’entraînement militaire et des séances de type bootcamp : dix exercices au poids du corps, aucun matériel et un circuit de 25 minutes pour la force et l’endurance.
Qu’est-ce qu’un circuit training style militaire ?
En circuit training, tu enchaînes plusieurs exercices avec des pauses courtes, puis tu répètes le tour. Le style militaire mise sur des exercices simples au poids du corps : pompes, squats, abdos, burpees. Tu travailles ainsi l’endurance musculaire, le cardio et le gainage en même temps.
Pas besoin de salle de sport : un peu de place au sol suffit, plus une barre de traction si tu en as une.
La sécurité d’abord
- C’est une séance exigeante. Si tu débutes, commence par notre guide « Callisthénie débutant » et des tours plus courts.
- Échauffe-toi au moins 5 minutes.
- Garde une technique propre, même fatigué. Ralentis ou fais une pause plutôt que de perdre la bonne position.
- Laisse de côté les sauts s’ils font mal aux genoux et prends les versions à faible impact.
- Si tu as un problème de santé ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, parles-en d’abord à ton médecin.
Les 10 exercices de ton circuit training
- 1
Pompes
Pectoraux, épaules et triceps- Mains un peu plus écartées que les épaules, le corps forme une ligne droite.
- Descends la poitrine juste au-dessus du sol.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries, le plus possible (arrête-toi 2 répétitions avant l’échec)
- Plus facile
- Sur les genoux ou contre le plan de travail.
- Plus difficile
- Pompes claquées ou pieds surélevés.
- 2
Squat
Jambes- Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descends aussi bas que possible, la poitrine bien droite.
- Remonte rapidement.
- Combien
- 3 séries de 20
- Plus facile
- Descends jusqu’à t’asseoir sur une chaise.
- Plus difficile
- Squats sautés.
- 3
Relevé de buste (sit-up)
Abdominaux et fléchisseurs de hanche- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds calés.
- Remonte jusqu’à être assis.
- Redescends en contrôlant.
- Combien
- 3 séries de 15 à 20
- Plus facile
- Crunchs à la place des sit-ups.
- Plus difficile
- Bras croisés sur la poitrine, plus lentement.
- 4
Burpee
Corps entier et cardio- Accroupis-toi, les mains au sol.
- Saute ou recule les pieds en planche, puis ramène-les.
- Relève-toi ou saute.
- Combien
- 3 séries de 10
- Plus facile
- Recule les pieds un par un, sans pompe.
- Plus difficile
- Ajoute une pompe.
- 5
Mountain climber
Gainage et cardio- Commence en planche haute.
- Ramène rapidement un genou puis l’autre vers la poitrine.
- Garde les hanches basses.
- Combien
- 3 séries de 30 secondes
- Plus facile
- Lentement, un pas après l’autre.
- Plus difficile
- Accélère.
- 6
Battements de jambes (flutter kicks)
Bas des abdominaux- Allongé sur le dos, mains sous les fesses.
- Décolle légèrement les jambes et fais de petits battements de haut en bas.
- Le bas du dos reste au sol.
- Combien
- 3 séries de 30 secondes
- Plus facile
- Jambes plus hautes.
- Plus difficile
- Jambes plus près du sol.
- 7
Fentes marchées
Jambes et équilibre- Fais un grand pas en avant en fente.
- Pousse et avance la jambe arrière pour la fente suivante.
- La poitrine reste droite.
- Combien
- 3 séries de 10 par jambe
- Plus facile
- Fentes arrière en te tenant à une chaise.
- Plus difficile
- Marque une pause en bas.
- 8
Jumping jacks en étoile
Cardio- Saute pieds écartés en montant les bras.
- Reviens en position de départ en sautant.
- Garde un rythme régulier.
- Combien
- 3 séries de 30 secondes
- Plus facile
- Écarte une jambe après l’autre sans sauter.
- Plus difficile
- Accélère.
- 9
Gainage sur les avant-bras (planche)
Gainage- Avant-bras au sol, le corps forme une ligne droite.
- Tiens en respirant calmement.
- Serre les fessiers et les abdominaux.
- Combien
- 3 fois 45 à 60 secondes
- Plus facile
- Genoux au sol.
- Plus difficile
- Lève un bras puis l’autre.
- 10
Traction (si tu as une barre)
Dos et biceps- Suspends-toi à la barre, mains à la largeur des épaules.
- Tire la poitrine vers la barre.
- Redescends complètement.
- Combien
- 3 séries, le plus possible
- Plus facile
- Descentes lentes ou simple suspension.
- Plus difficile
- Marque une courte pause en haut.
Sport militaire : d’où vient ce style d’entraînement ?
La préparation physique militaire repose depuis toujours sur des exercices de base faisables partout : pompes, abdos, squats, fentes, burpees, gainage, tractions et course. Enchaînés en circuit, ils sollicitent la force et le cardio en peu de temps.
Ce guide propose une séance de remise en forme générale dans le style militaire. Il ne prépare à aucun test d’aptitude ni concours, que ce soit pour l’armée, la police, la gendarmerie ou les pompiers.
Circuit training de 25 minutes sans matériel
Fais chaque exercice 40 secondes, puis 20 secondes de repos. Repose-toi 2 minutes entre les tours.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Marche sur place, cercles de bras, squats légers, jumping jacks | 5 min |
| Tour 1 | Pompes, squat, sit-up, burpee, mountain climber | 5 min |
| Tour 2 | Battements de jambes, fentes marchées, jumping jacks en étoile, planche, tractions ou pompes | 5 min |
| Répéter | Tours 1 et 2 une deuxième fois | 10 min |
| Retour au calme | Marche et étirements | 2 min |
À quelle fréquence faire du circuit training ?
Deux à trois séances de circuit training par semaine, avec des jours plus légers ou de repos entre les deux, conviennent à la plupart des gens.
Note tes répétitions. Battre ton total précédent est le moyen le plus simple de voir que tu progresses.
Envie d’un programme tout prêt ?
Train at Home propose le programme « Callisthénie militaire » (6 semaines, 3 séances par semaine, 24 à 30 minutes) et « Callisthénie militaire : complète » (6 semaines, 3 séances par semaine, 27 à 29 minutes), ainsi que des séances comme « Circuit militaire en 29 min · Intermédiaire ». Si tu aimes les intervalles, il y a aussi le programme « HIIT à la maison » : 4 semaines, 3 séances par semaine, 21 à 25 minutes.
L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.
Bientôt disponible surApp Store Disponible surGoogle PlayQuestions fréquentes sur le circuit training et l’entraînement militaire
Qu’est-ce que le circuit training ?
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices avec des pauses courtes, puis à répéter ce tour plusieurs fois. Tu travailles ainsi la force et l’endurance dans la même séance.
Qu’est-ce qu’un entraînement militaire ?
Une séance de style militaire utilise des exercices simples au poids du corps, comme les pompes, les abdos, les squats, les burpees et les tractions, le plus souvent en circuit avec des pauses courtes.
Un débutant peut-il faire ce circuit training ?
Oui, avec les versions plus faciles et moins de tours. Tu peux aussi commencer par un programme de callisthénie pour débutants, puis progresser.
Faut-il du matériel pour un circuit training à la maison ?
Non. Une barre de traction est pratique mais pas indispensable. Sans barre, remplace les tractions par des pompes ou des exercices de dos au sol.
Cette séance prépare-t-elle aux tests sportifs de l’armée ou de la police ?
Non. C’est une séance de remise en forme générale. Pour un concours ou un test d’aptitude, renseigne-toi auprès de l’organisme concerné sur les épreuves exactes.
Sources
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
