Exercice pectoraux à la maison
Sept exercices pectoraux à faire à la maison, des pompes contre le plan de travail au développé au sol avec haltères, avec une progression pour chaque niveau et une séance de 20 minutes.
Pourquoi travailler les pectoraux à la maison ?
Tes pectoraux servent à pousser : une porte, une poussette, ton propre corps pour te relever du sol. En les travaillant, tu gagnes de la force dans le haut du corps, et tes épaules et tes triceps travaillent en même temps.
Les pompes seules suffisent pour construire des pectoraux solides. Des haltères et un banc t’offrent d’autres façons de progresser.
La sécurité d’abord
- Garde les coudes à environ 45 degrés du corps, sans les écarter sur les côtés.
- Pendant les pompes, garde le corps bien aligné.
- Choisis une charge que tu contrôles pendant la descente.
- Arrête si tu ressens une douleur vive à l’épaule.
- Si tu as mal à l’épaule ou une question de santé, parles-en d’abord à ton médecin.
Les 7 exercices pectoraux à la maison
- 1
Pompes inclinées
Pectoraux (pour débuter)- Pose les mains sur le plan de travail ou sur une chaise stable.
- Descends la poitrine vers l’appui, le corps bien droit.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries de 10 à 15
- Plus facile
- Appui plus haut ou contre le mur.
- Plus difficile
- Appui plus bas.
- 2
Pompes
Pectoraux, épaules et triceps- Mains un peu plus écartées que les épaules.
- Descends la poitrine juste au-dessus du sol.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries de 6 à 15
- Plus facile
- Sur les genoux.
- Plus difficile
- Descends en 3 secondes.
- 3
Pompes larges
Pectoraux, partie externe- Écarte les mains plus que pour des pompes classiques.
- Descends en contrôlant.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 2 séries de 6 à 12
- Plus facile
- Sur les genoux.
- Plus difficile
- Marque une pause en bas.
- 4
Pompes déclinées (pieds surélevés)
Haut des pectoraux- Pose les pieds sur une marche ou une chaise basse.
- Descends la poitrine vers le sol.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 2 séries de 5 à 10
- Plus facile
- Marche plus basse.
- Plus difficile
- Marche plus haute.
- 5
Développé au sol avec haltères
Pectoraux et triceps- Allongé sur le dos, genoux pliés, haltères au-dessus de la poitrine.
- Descends-les jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 3 séries de 8 à 12
- Plus facile
- Haltères plus légers.
- Plus difficile
- Marque une pause au sol.
- 6
Écarté couché avec haltères
Étirement et contraction des pectoraux- Allonge-toi sur un banc ou au sol, haltères au-dessus de la poitrine.
- Ouvre grand les bras, les coudes légèrement fléchis.
- Ramène-les l’un vers l’autre.
- Combien
- 2 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Mouvement plus petit.
- Plus difficile
- Descends plus lentement.
- 7
Développé serré (squeeze press)
Pectoraux, partie interne- Allongé, serre fort deux haltères l’un contre l’autre au-dessus de la poitrine.
- Descends-les vers la poitrine en continuant à serrer.
- Pousse pour remonter.
- Combien
- 2 séries de 10 à 12
- Plus facile
- Un seul haltère plus lourd tenu à deux mains.
- Plus difficile
- Marque une pause contre la poitrine.
Bien faire ses pompes : du mur jusqu’au sol
Les pompes sont l’exercice pectoraux de base sans matériel. Fais attention à trois points : les mains un peu plus écartées que les épaules, le corps en ligne droite de la tête aux talons, et les coudes orientés en diagonale vers l’arrière, pas sur les côtés. Inspire en descendant, expire en poussant.
Si une pompe complète est encore trop difficile, progresse par étapes : d’abord contre le mur, puis contre le plan de travail, puis sur une chaise stable, puis sur les genoux et enfin au sol. Quand tu réussis proprement 3 séries de 12 à une étape, passe à la suivante.
Séance pectoraux à la maison : 20 minutes
Choisis la version de pompes que tu réussis proprement 8 à 12 fois. Repose-toi 60 secondes entre les séries.
| Partie | Exercices | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Cercles de bras, pompes contre le mur | 3 min |
| Pompes | Pompes inclinées ou classiques, pompes larges, pieds surélevés | 8 min |
| Haltères | Développé au sol, écarté couché, développé serré | 8 min |
| Étirement | Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte | 1 min |
À quelle fréquence travailler les pectoraux ?
Travaille tes pectoraux deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les séances.
Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions, passe à une version de pompes plus difficile ou à des haltères plus lourds.
Envie d’un programme tout prêt ?
Train at Home t’accompagne pas à pas vers la pompe complète avec « Débuter aux pompes », « Progresser aux pompes » et « Maîtrise des pompes ». Tu trouves aussi des séances comme « Pectoraux en 10 min (poids du corps) · Débutant », « Pectoraux avec haltères (au sol) » et « Pectoraux avec haltères avancé ». Le programme « Pectoraux et poussée » dure 6 semaines, avec 3 à 4 séances par semaine d’environ 27 à 34 minutes. Les séances avec haltères demandent des haltères.
L’application est en français, et le coach vocal parle français lui aussi. Chaque exercice a sa vidéo de démonstration ; la voix du coach est générée par IA et enregistrée à l’avance. Avec la version gratuite, tu as une séance du programme par semaine et quelques exercices par zone du corps ; Train at Home Plus débloque tout le reste. Sans compte, sans pub.
Bientôt disponible surApp Store Disponible surGoogle PlayQuestions fréquentes sur les exercices pectoraux et les pompes
Peut-on muscler ses pectoraux seulement avec des pompes ?
Oui. En passant des pompes inclinées aux pompes classiques puis aux pompes pieds surélevés, et en descendant plus lentement, tu peux construire des pectoraux solides sans charges.
Combien de pompes faire par jour ?
Il n’y a pas de chiffre fixe. Fais des séries avec une version que tu réussis proprement 8 à 15 fois, deux à trois fois par semaine, et passe à des versions plus difficiles. Faire des pompes tous les jours sans repos n’apporte généralement pas plus.
Comment faire quand on n’arrive pas encore à faire une pompe ?
Commence contre le mur ou contre le plan de travail. Plus l’appui est bas, plus c’est difficile : tu progresses ainsi étape par étape jusqu’à la pompe au sol.
Faut-il un banc pour faire des exercices pectoraux à la maison ?
Non. Le développé au sol et les pompes se font sans banc. Un banc augmente seulement l’amplitude du développé et de l’écarté.
Sources
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Parle à ton médecin ou à un·e kiné avant de commencer un nouvel entraînement, surtout si tu as un problème de santé.
