Train at Home
Ratgeber · Zirkeltraining · 7 Min. Lesezeit

Zirkeltraining zu Hause im Militär-Stil

Ein Zirkeltraining im Stil eines Bootcamps, angelehnt an militärisches Training: zehn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, keine Geräte und ein 25-Minuten-Zirkel für Kraft und Ausdauer.

Mann macht eine Liegestütze auf dem Boden

Was ist ein Zirkeltraining im Militär-Stil?

Beim Zirkeltraining machst du mehrere Übungen direkt hintereinander mit kurzen Pausen und wiederholst die Runde. Ein Militär-Workout setzt dabei auf einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Burpees. So trainierst du Kraftausdauer, Kondition und Rumpfkraft zugleich.

Ein Fitnessstudio brauchst du nicht, nur etwas Platz auf dem Boden und, falls vorhanden, eine Klimmzugstange.

Sicherheit zuerst

  • Das ist ein forderndes Workout. Wenn du neu mit Training anfängst, starte mit unserem Ratgeber „Calisthenics für Anfänger“ und kürzeren Runden.
  • Wärm dich mindestens 5 Minuten auf.
  • Achte auch bei Müdigkeit auf saubere Technik. Werde lieber langsamer oder mach Pause, statt die Form zu verlieren.
  • Lass die Sprungübungen weg, wenn sie deinen Knien wehtun, und nimm die gelenkschonenden Varianten.
  • Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 10 Übungen für dein Zirkeltraining

  1. 1

    Liegestütze

    Brust, Schultern und Trizeps
    1. Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Senke die Brust bis knapp über den Boden.
    3. Drück dich wieder hoch.
    Wie viel
    3 Sätze, so viele wie möglich (2 vor dem Muskelversagen aufhören)
    Leichter
    Auf den Knien oder an der Küchenarbeitsplatte.
    Schwerer
    Klatsch-Liegestütze oder Füße erhöht.
  2. 2

    Kniebeuge

    Beine
    1. Füße schulterbreit auseinander.
    2. Setz dich so tief nach unten, wie es geht, die Brust bleibt aufrecht.
    3. Zügig wieder aufstehen.
    Wie viel
    3 Sätze à 20
    Leichter
    Bis auf einen Stuhl absenken.
    Schwerer
    Sprungkniebeugen.
  3. 3

    Sit-up

    Bauch und Hüftbeuger
    1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße fixiert.
    2. Komm ganz nach oben in den Sitz.
    3. Kontrolliert wieder ablegen.
    Wie viel
    3 Sätze à 15–20
    Leichter
    Crunches statt Sit-ups.
    Schwerer
    Arme vor der Brust verschränkt, langsamer.
  4. 4

    Burpee

    Ganzkörper und Kondition
    1. Geh in die Hocke, die Hände auf den Boden.
    2. Spring oder steig mit den Füßen zurück in den Stütz und wieder nach vorn.
    3. Steh auf oder spring hoch.
    Wie viel
    3 Sätze à 10
    Leichter
    Zurücksteigen statt springen, ohne Liegestütze.
    Schwerer
    Mit Liegestütze.
  5. 5

    Bergsteiger (Mountain Climber)

    Rumpf und Kondition
    1. Starte im hohen Stütz.
    2. Zieh die Knie abwechselnd und zügig zur Brust.
    3. Halte die Hüfte tief.
    Wie viel
    3 Sätze à 30 Sekunden
    Leichter
    Langsam Schritt für Schritt.
    Schwerer
    Schneller werden.
  6. 6

    Flutter Kicks

    Unterer Bauch
    1. Leg dich auf den Rücken, die Hände unter dem Po.
    2. Hebe die Beine leicht an und bewege sie in kleinen Schlägen auf und ab.
    3. Der untere Rücken bleibt am Boden.
    Wie viel
    3 Sätze à 30 Sekunden
    Leichter
    Beine höher halten.
    Schwerer
    Beine näher am Boden.
  7. 7

    Ausfallschritte im Gehen

    Beine und Gleichgewicht
    1. Mach einen großen Schritt nach vorn in den Ausfallschritt.
    2. Drück dich ab und setz das hintere Bein nach vorn in den nächsten Ausfallschritt.
    3. Die Brust bleibt aufrecht.
    Wie viel
    3 Sätze à 10 pro Bein
    Leichter
    Ausfallschritte nach hinten, an einem Stuhl festhalten.
    Schwerer
    Unten kurz halten.
  8. 8

    Hampelmann (Star Jacks)

    Kondition
    1. Spring mit den Füßen auseinander und nimm die Arme nach oben.
    2. Spring zurück in die Ausgangsposition.
    3. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus.
    Wie viel
    3 Sätze à 30 Sekunden
    Leichter
    Seitlich heraussteigen statt springen.
    Schwerer
    Schneller werden.
  9. 9

    Unterarmstütz (Plank)

    Rumpf
    1. Unterarme auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie.
    2. Halten und ruhig atmen.
    3. Po und Bauch anspannen.
    Wie viel
    3-mal 45–60 Sekunden halten
    Leichter
    Knie ablegen.
    Schwerer
    Abwechselnd einen Arm heben.
  10. 10

    Klimmzug (wenn du eine Stange hast)

    Rücken und Bizeps
    1. Häng dich mit schulterbreitem Griff an die Stange.
    2. Zieh die Brust Richtung Stange.
    3. Ganz nach unten ablassen.
    Wie viel
    3 Sätze, so viele wie möglich
    Leichter
    Langsame Negative oder einfach hängen.
    Schwerer
    Oben kurz halten.

Militär-Workout: Was steckt dahinter?

Militärisches Fitnesstraining beruht seit jeher auf einfachen Grundübungen, die man überall machen kann: Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Unterarmstütz, Klimmzüge und Laufen. Im Zirkel kombiniert, fordern sie Kraft und Kondition in kurzer Zeit.

Dieser Ratgeber ist ein allgemeines Fitness-Workout im Militär-Stil. Er bereitet nicht auf eine bestimmte Eignungsprüfung vor.

Zirkeltraining: 25 Minuten ohne Geräte

Mach jede Übung 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause. Zwischen den Runden 2 Minuten Pause.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenMarschieren auf der Stelle, Armkreisen, leichte Kniebeugen, Hampelmann5 Min.
Runde 1Liegestütze, Kniebeuge, Sit-up, Burpee, Bergsteiger5 Min.
Runde 2Flutter Kicks, Ausfallschritte im Gehen, Hampelmann, Unterarmstütz, Klimmzug oder Liegestütze5 Min.
WiederholenRunde 1 und 2 noch einmal10 Min.
AbwärmenGehen und dehnen2 Min.

Wie oft solltest du Zirkeltraining machen?

Zwei bis drei Zirkeltrainings pro Woche, mit leichteren Tagen oder Pausentagen dazwischen, reichen für die meisten.

Notier dir deine Wiederholungen. Wenn du deine letzte Gesamtzahl übertriffst, weißt du am einfachsten, dass du besser wirst.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home hat den Plan „Military-Calisthenics“ (6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 24 bis 30 Minuten) und „Military-Calisthenics: Komplett“ (6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche, 27 bis 29 Minuten) sowie einzelne Workouts wie den „29-Min. Military-Zirkel · Fortgeschritten“. Wenn du Intervalle magst, gibt es außerdem den Plan „HIIT zu Hause“ mit 4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche und 21 bis 25 Minuten.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

Bald verfügbar imApp Store Jetzt beiGoogle Play

Mehr über die App →

Häufige Fragen zum Zirkeltraining

Was ist ein Zirkeltraining?

Beim Zirkeltraining machst du mehrere Übungen nacheinander mit kurzen Pausen und wiederholst diese Runde mehrmals. So trainierst du Kraft und Ausdauer in einer Einheit.

Was ist ein Militär-Workout?

Ein Workout im Militär-Stil nutzt einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Burpees und Klimmzüge, meist als Zirkel mit kurzen Pausen.

Können Anfänger dieses Zirkeltraining machen?

Ja, mit den leichteren Varianten und weniger Runden. Oder du beginnst mit einem Calisthenics-Programm für Anfänger und steigerst dich.

Brauche ich Geräte für das Zirkeltraining zu Hause?

Nein. Eine Klimmzugstange ist praktisch, aber nicht nötig. Ohne Stange ersetzt du Klimmzüge durch Liegestütze oder Rückenübungen am Boden.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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