Train at Home
Ratgeber · Cardio · 7 Min. Lesezeit

Cardio-Training zuhause ohne Springen

Acht Cardio-Übungen ohne Springen, die den Puls hochbringen und dabei die Knie schonen, ein 20-minütiges Programm und woran du merkst, ob du dich genug anstrengst.

Frau schlägt bei einem gelenkschonenden Cardio-Workout eine Boxgerade

Low-Impact-Training: Ausdauer ohne Springen

Low Impact heißt: Ein Fuß bleibt immer am Boden. Du bringst trotzdem den Puls hoch und verbrauchst Energie, aber ohne die Stoßbelastung beim Springen. Das passt gut für Einsteiger, für empfindliche Knie oder Hüften und für Wohnungen mit Nachbarn unter dir.

Gelenkschonend heißt nicht automatisch leicht. Größere Bewegungen, ein schnellerer Rhythmus und Armarbeit machen das Ausdauertraining zuhause so fordernd, wie du möchtest.

Sicherheit zuerst

  • Trag feste Sportschuhe und räum den Platz um dich herum frei.
  • Mach den Sprechtest: Bei mäßiger Anstrengung kannst du noch reden, aber nicht mehr singen.
  • Stell dir etwas zu trinken bereit und steigere dich langsam, wenn du gerade erst anfängst.
  • Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du schlecht Luft bekommst oder Druck in der Brust spürst, und hol ärztliche Hilfe, wenn es nicht schnell vorbeigeht.
  • Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die 8 Cardio-Übungen für zuhause

  1. 1

    Marschieren mit Armschwung

    Aufwärmen und Kreislauf
    1. Marschier auf der Stelle und heb dabei die Knie.
    2. Schwing die Arme im Takt mit.
    3. Heb die Knie nach und nach höher und werd schneller.
    Wie viel
    60 Sekunden
    Leichter
    Marschier im Sitzen.
    Schwerer
    Stoß die Arme beim Marschieren nach oben.
  2. 2

    Step Touch (Seitschritt)

    Beine und Koordination
    1. Mach einen Schritt zur Seite und stell den anderen Fuß dazu.
    2. Wiederhole das gleichmäßig zur anderen Seite.
    3. Schwing die Arme mit oder klatsch dazu.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Mach kleinere Schritte.
    Schwerer
    Mach breitere Schritte und geh tiefer in die Knie.
  3. 3

    Knie zum Ellbogen im Stehen

    Rumpf und seitliche Bauchmuskeln
    1. Stell dich hin, die Hände sind hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
    2. Zieh ein Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellbogen.
    3. Wechsle die Seiten.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Heb das Knie gerade nach oben.
    Schwerer
    Werd schneller und bleib dabei kontrolliert.
  4. 4

    Hampelmann ohne Sprung

    Ganzer Körper
    1. Setz einen Fuß zur Seite und heb gleichzeitig beide Arme über den Kopf.
    2. Stell den Fuß zurück und senk die Arme.
    3. Wechsle die Seiten in zügigem Tempo.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Heb die Arme nur bis Schulterhöhe.
    Schwerer
    Geh beim Seitschritt in eine kleine Kniebeuge.
  5. 5

    Boxen mit Gewichtsverlagerung

    Arme, Schultern und Kreislauf
    1. Stell dich in Boxhaltung, die Hände sind oben.
    2. Verlager das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, ohne zu springen.
    3. Schlag abwechselnd gerade nach vorn.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Box im Sitzen.
    Schwerer
    Ergänze Haken und Aufwärtshaken.
  6. 6

    Fersen zum Po (Hamstring Curl)

    Hintere Oberschenkel
    1. Mach einen Schritt zur Seite und zieh die andere Ferse Richtung Po.
    2. Zieh dabei die Arme zum Körper.
    3. Wechsle die Seiten.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Werd langsamer.
    Schwerer
    Geh bei jedem Schritt etwas tiefer in die Knie.
  7. 7

    Kniebeuge mit Kniehub

    Beine und Po
    1. Mach eine Kniebeuge.
    2. Heb beim Aufstehen ein Knie vor dem Körper an.
    3. Wechsle bei jeder Kniebeuge das Knie.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Mach eine flache Kniebeuge und einen kleinen Kniehub.
    Schwerer
    Geh tiefer und heb das Knie höher.
  8. 8

    Eisschnellläufer-Schritt

    Beine und Gleichgewicht
    1. Setz einen Fuß diagonal hinter das andere Bein, wie ein Eisschnellläufer.
    2. Schwing die Arme vor dem Körper mit.
    3. Wechsle die Seiten fließend.
    Wie viel
    45 Sekunden
    Leichter
    Lass die hintere Fußspitze leicht aufgesetzt.
    Schwerer
    Mach den Schritt länger und geh tiefer.

Ausdauertraining zuhause: 20-Minuten-Programm

Mach jede Übung 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden lockerem Marschieren dazwischen. Wiederhole die Zirkel.

TeilÜbungenZeit
AufwärmenMarschieren mit Armschwung, Step Touch3 Min.
Zirkel 1Knie zum Ellbogen, Hampelmann ohne Sprung, Boxen, Fersen zum Po4 Min.
Zirkel 2Kniebeuge mit Kniehub, Eisschnellläufer-Schritt, Hampelmann ohne Sprung, Boxen4 Min.
WiederholenZirkel 1 und 2 noch einmal8 Min.
AusklangLangsames Marschieren, tiefe Atemzüge, sanftes Dehnen1–2 Min.

Wie oft solltest du Cardio-Training machen?

Für Erwachsene werden pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung empfohlen. Drei bis fünf 20-minütige Einheiten Cardio-Training zuhause plus Spazierengehen bringen dich dorthin.

Wenn es schwerer werden soll, verlängere die Zirkel, werd schneller oder mach die Bewegungen größer, statt Sprünge hinzuzufügen.

Lieber mit fertigem Plan?

Train at Home enthält gelenkschonende Workouts wie „Gelenkschonendes Cardio“, „Gelenkschonender Cardio-Burn“, „30-Min. HIIT ohne Sprünge“, „16-Min. Stuhl-Cardio“ und „21-Min. Indoor-Walking-Workout“. Als Plan gibt es „Fettabbau: gelenkschonend“ mit 6 Wochen, 4 Einheiten pro Woche und 25 bis 28 Minuten. Der Gesundheitscheck zu Beginn lässt Sprünge weg, wenn sie nicht zu dir passen.

Die App ist auf Deutsch, auch der Sprachcoach. Zu jeder Übung gibt es ein Demonstrationsvideo; die Stimme des Coachs ist KI-generiert und vorab aufgenommen. Kostenlos bekommst du eine Plan-Einheit pro Woche und einige Übungen für jede Körperzone, Train at Home Plus schaltet alles frei. Kein Konto, keine Werbung.

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Häufige Fragen zum Cardio-Training zuhause

Ist Cardio-Training ohne Springen wirksam?

Ja. Es bringt den Puls hoch, verbraucht Energie und lässt sich mit weniger Belastung für die Gelenke öfter machen. Wie viel du davon hast, hängt von deiner Bewegung insgesamt ab.

Was ist der Unterschied zwischen Low Impact und niedriger Intensität?

Low Impact bedeutet: keine Sprünge. Niedrige Intensität bedeutet: geringe Anstrengung. Low-Impact-Training kann trotzdem sehr anstrengend sein, wenn du dich schnell und groß bewegst.

Ist gelenkschonendes Cardio gut bei empfindlichen Knien?

Meistens ja. Ohne Sprünge werden die Knie weniger belastet. Beweg dich schmerzfrei und sprich bei einer Kniererkrankung vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.

Kann ich in der Mietwohnung Ausdauertraining machen, ohne die Nachbarn zu stören?

Ja. Weil bei diesen Übungen immer ein Fuß am Boden bleibt, entstehen kaum Stöße. Eine Matte und Sportschuhe dämpfen zusätzlich.

Wie lange sollte ein Cardio-Workout zuhause dauern?

20 bis 30 Minuten sind ein gutes Ziel, aber auch 10-Minuten-Einheiten zählen für deine Bewegung pro Woche.

Quellen

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Beschwerden hast.

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